薄毛対策にオススメの運動を紹介！薄毛と運動の関係とは？

薄毛対策にオススメの運動とは？

薄毛対策をするなら有酸素運動

健康的な習慣である運動は薄毛対策という面でもお勧めできます。運動と髪の毛には深く関係なさそうですが、薄毛の原因になるストレスや血流という面に良い影響を与えてくれます。

薄毛の回復を考えるなら無酸素運動よりも有酸素運動を選びましょう。

無酸素運動とは筋トレのように一時的に強い負荷をかけて筋力を鍛える運動で、有酸素運動とはランニングやジョギングのように呼吸しながら行う運動です。薄毛対策が期待できるのは有酸素運動で厚生労働省によると家事や通勤なども有酸素運動にカウントして良いようです。

有酸素運動の単位はメッツと呼ばれ３メッツ以上の強度を持つ運動を毎週２３メッツを目標に運動することが望ましいです。メッツとは１時間あたりの強度です。つまり毎日１時間の身体活動をすべしという意味です。

いきなり運動と言われると気が引けてしまうかもしれませんが、３メッツ以上の運動にはこのようなものがあります。（すべて１時間やったときの強度です。）

• 掃除をする
• 子供と遊ぶ
• ウォーキングをする
• 階段の上り下り
• ラジオ体操（ラジオ体操は座った状態でも2.8メッツの強度があるのだとか）
• ジョギングをする
• 水泳や水中ウォーキング
• 楽器の演奏（立位）

もちろん、このような有酸素運動を続けるときは１時間まとめて行うもよし、数回に分けるも良しです。簡単なところでは仕事中歩く習慣をつけるのがオススメです。

１週間２３メッツというのは健康に良い指標ですが、薄毛にはどのようなメリットがあるのでしょうか？気になるところを紹介します。

ストレス改善が期待できる

体を動かすことは気を紛らわせることができるし、運動をすることで心を落ち着かせるセロトニンが増えるという説もあります。特に運動でストレス発散したいなら普段とは違う環境で脳に刺激を与えることがおすすめです。ウォーキングやジョギングをする場合であれば毎日微妙にコースを変えましょう。家事でも少し順番を変えるだけで脳の刺激になりますよ。

ストレスが薄毛に拘る理由は血流の悪化です。ストレスがかかっている状態とはいわば緊張状態で交感神経が優位になっています。すると血管が狭まってしまいます。狭い血管ではスムーズに血液を送れないため毛根にある毛母細胞が栄養と酸素を十分に受け取れなくなるのです。

血流促進効果

有酸素運動は心肺機能をほどよく使うため血流が良くなります。ウォーキングをすると心拍数が少し上がっているのがその証拠です。そのため、ストレス改善で血管を広げるだけでなく運動そのものに血行促進効果があります。また、適度な有酸素運動は使われていない血管にも血を巡らせることや、血管を増やす可能性があります。

ジヒドロテストステロンの排出

ジヒドロテストステロンは髪の毛の成長を邪魔する働きのある男性ホルモンです。ジヒドロテストステロンの影響で髪の毛が抜ける状態をAGA（男性型脱毛症）と言うのですが、ジヒドロテストステロンは汗と尿から排出されます。

そのため、運動がAGA対策に効果的という考えです。このジヒドロテストステロンは髪を薄くするのにヒゲや体毛は濃くする厄介な物質です。

有酸素運動は薄毛だけでなく生活習慣病予防にも役立ちます

有酸素運動は薄毛でない人も生活習慣病予防にオススメです。例えば運動はストレス改善によく血管を増やす効果まであることから高血圧予防に推奨されているし、脂肪を消費しやすい運動であるため肥満対策にもなります。他にも冠動脈疾患や大腸ガン、骨粗鬆症などの対策にもなるようです。

体力に自信がなくて疲れやすい人や、冷えやすい人も有酸素運動で血の巡りを良くすることがおすすめです。

運動しすぎは薄毛対策に良くないって本当？

運動しすぎてもハゲることはありません

薄毛は運動に良いという情報が見られる一方で「運動しすぎるとハゲる」という説もあるようです。運動をたくさんするとハゲるのでしょうか？

運動でテストステロンは増えるの？減るの？

筋トレでテストステロンを増やせることは良く知られていますね。筋肉はテストステロンを消費するのですが、だからこそ敢えて筋肉を増やしてテストステロンの生産が求められる状態にするとテストステロン増加に役立つのです。

一方でテストステロンが筋肉で使われるということは、激しい運動でテストステロンが消費されることを意味します。強度によってはテストステロン量が戻るまでに２〜３ヶ月もかかることがあるようです。

テストステロンは５αリダクターゼという酵素と反応することでジヒドロテストステロンになるのですがこの２つの説があります。

• 男性ホルモンが増えるとそれに伴ってジヒドロテストステロンも増える
• 男性ホルモンが減りすぎるとそれを補うためにジヒドロテストステロンが増える

前者に対しては５αリダクターゼが作用する以上当たり前ですが、リダクターゼの量は遺伝で決まっています。したがってジヒドロテストステロンの増えやすさも遺伝が大きく関わっています。
後者に関しても確かにあり得ますが、男性ホルモンの減少が一時的であることからそこまでAGAに影響しないのではと思われます。

「プロテインでハゲる」は全くの嘘

筋トレでハゲる原因をプロテインと言う人もいます。プロテインは筋肉を増やすために使われるため筋肉が増える→テストステロンが増える→ハゲる→プロテインのせいだとなるのでしょう。

しかし、プロテインはタンパク質や健康に役立つ栄養素がバランスよく含まれているため薄毛を引き起こすどころかむしろ薄毛に有用です。何せ髪の毛はタンパク質で作られているのでアミノ酸スコアの高いものの摂取が良いのです。

プロテインは気にせず飲みましょう。プロテインを飲みすぎると髪でない部分に副作用が出ます。

汗で頭皮トラブルになってもハゲることはない

運動すると汗をかきます。特に長時間の有酸素運動を続けているとどんどん汗をかくでしょう。汗をかくと頭が蒸れるし脂っぽくなります。この状態を放置していると頭皮の蒸れや酸化した皮脂が炎症を引き起こしてしまいます。体質によっては皮脂を餌にする菌が繁殖することもたまにあります。

毛穴の詰まりや皮膚の炎症など頭皮環境の悪化が薄毛に関わるという考えもあるようですが、それは主な原因ではありません。薄毛は毛根に送られてくる栄養と酸素やジヒドロテストステロンの方が大きく関連しています。

そのため、発汗によって頭皮トラブルが発生することはあっても汗で薄毛になる心配は無用です。心配であれば薬用シャンプーを使って優しく頭を洗いましょう。

紫外線は多少気をつけましょう

紫外線は細胞にダメージを与えるため髪の毛にもよくありません。実は紫外線の強い夏の影響で秋の抜け毛は増えがちです。ただ、紫外線のせいで髪が生えなくなることは考えづらいので多少気をつけるくらいで良いです。紫外線は髪よりも頭皮の問題と関わります。

女性の場合は髪質を守るために紫外線対策することがあるかもしれません。

コンタクトスポーツは、諦めた方が良いかも

有酸素運動ではありませんが、頭をぶつけ合うようなコンタクトスポーツだと髪の毛が引っ張られるせいで抜け毛のリスクが高まります。そもそも、髪の毛が邪魔という場合もありますね。

さすがに毛根にダメージを与える競技は薄毛に関係ありと言えます。

無酸素運動は健康維持に良くないの？

健康維持にオススメされる有酸素運動ですが、無酸素運動も適度なら大切です。健康のことを考えれば有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることが最適です。しかし無酸素運動は体への負荷が大きいことからやり過ぎのリスクが高くなります。

運動以外にも重要な薄毛対策

髪を生やすなら原因に合った対策を

運動は血行促進やストレス改善という点で薄毛への効果が期待できます。しかし、有酸素運動は体全体の効果である上必ずしも血行やストレスによる薄毛とは限りません。しかも薄毛に対する効果がどのくらいあるのか検証することも難しいでしょう。

さらに、ジヒドロテストステロンを汗で排出する効果については確実と言いづらいです。

薄毛対策をするなら薄毛専門の病院であるAGAクリニックで診てもらいましょう。AGAクリニックでは一般の病院では行なっていない薄毛に特化した治療を選べます。例えば原因に合わせてこのような対策ができます。

ミノキシジル

ミノキシジルは頭皮の血行を促進させる成分で、髪の毛を作る毛母細胞を活性化する効果も確認されています。ミノキシジルには外用薬と内服薬があり一般的には外用薬であるリアップを使うことになります。時にはより効果の強い内服薬、つまりミノキシジルタブレットを使うこともありますが副作用の恐れがあるためしっかり医師からの処方を受けてください。

５αリダクターゼ阻害薬

５αリダクターゼの働きを阻害することができれば、ジヒドロテストステロンが増えづらくなります。５αリダクターゼの量は遺伝によって決まっていることからAGAにかかった人は５αリダクターゼ阻害薬を半永久的に飲み続けることで、症状を止めるしか原因にアプローチする方法がありません。

５αリダクターゼ阻害薬にはプロペシアとザガーロの２種類があります。２つの薬を比べた時はザガーロの方が強い効果を持っていますが、プロペシアの方が安価です。

逆に、AGA出ない場合はこの薬を使いませんが日本人男性の3人に１人がAGAかもしれないと疑われています。

育毛メソセラピー

育毛メソセラピーは毛根に細胞を活性化する成長因子を注入する治療法で、ミノキシジルや５αリダクターゼ阻害薬での治療でも効果が出なかった時に使います。先進医療のためコストがかかりますが、高い効果が期待されます。

育毛メソセラピーも髪の毛が生えるまでの継続が必要です。

これらの中からあなたの薄毛状況にあった治療を提供してくれます。もし、原因と全く違う対策をしても効果はゼロと考えられます。

薄毛と運動の関係まとめ

運動での効果はあくまで健康を保つことにあり、薄毛対策の原因に直接アプローチすることは難しいと思われます。血行促進であればミノキシジルを使って直接頭皮に働きかけることが良いし、ストレスについてはその原因を解決することが最も効果的です。

AGAに関しては運動だけでの改善がほぼ不可能でしょう。

根拠のある薄毛対策をしたいなら病院での治療を選んでください。ここで紹介した治療法はどれも症例と研究によって成り立っています。